Una palanca poco conocida para comprender mejor la rigidez, el dolor pélvico y las neuralgias (pudenda, clúnea)
Introducción – La trampa de la inmovilidad moderna
Todos sabemos que moverse es bueno para la salud. Pero lo que a menudo se olvida es que los movimientos más pequeños —los que hace sin darse cuenta— pueden ser a veces tan importantes como sus sesiones de deporte cuando su vida diaria transcurre sobre todo sentado.
Respirar profundamente, ajustar su posición en la silla, estirarse mientras mira una pantalla… Estos micromovimientosMicromovimientosEn el marco de referencia SBNFA™ de Blue Portance, los micromovimientos son desplazamientos de pequeña amplitud que participan en los ajustes posturales continuos, hacen variar los apoyos y las tensiones mecánicas, y se inscriben en un enfoque que integra la mecanotransducción, mediante la cual las solicitaciones mecánicas pueden influir en las respuestas bioquímicas de las células y en la expresión de sus genes.Leer la ficha completa : Micromovimientos son el combustible invisible de su cuerpo. Su ausencia, sobre todo en posición sentada prolongada, puede contribuir a un círculo vicioso bien conocido:
- rigidez persistente,
- dolor pélvico,
- molestias crónicas,
- neuralgias pudendas o clúneas.
⚠️ El problema no es la falta de deporte, sino la ausencia de movimiento continuo y discreto a lo largo del día.
Una imagen sencilla para entenderlo
Imagine una esponja empapada de agua. Si la aprieta y la suelta con regularidad, sigue siendo flexible.
Pero si la deja inmóvil, se seca, se endurece y se vuelve quebradiza.
👉 Su fascia —el tejido que envuelve sus músculos, nervios y órganos— no es una esponja, pero la imagen dice lo esencial:
sus tejidos necesitan alternar carga y descarga para conservar sus propiedades.
1. La fascia: esa red poco conocida que le mantiene de pie
La fasciaFasciasLas fascias son estructuras de tejido conjuntivo que envuelven, unen o separan determinadas partes del cuerpo. El «sistema fascial» designa un conjunto más amplio de tejidos conjuntivos considerados en su continuidad funcional.Leer la ficha completa : Fascias es una familia de tejidos conjuntivos, resistentes y sensibles, que envuelven, separan y conectan las estructuras del cuerpo. Estos tejidos se prolongan unos en otros, sin formar por ello una tela uniforme. Participan en la postura, en la movilidad y, en algunos casos, en el dolor.
Está poblada de células sensibles a las tensiones mecánicas (en particular, los fibroblastos), que reaccionan a sus movimientos: es la mecanotransducción.
- ✅ Cuando se mueve con regularidad (aunque sea ligeramente): las tensiones cambian de lugar, las capas de fascia siguen deslizándose unas sobre otras y los tejidos se recuperan entre dos solicitaciones.
- ❌ Cuando permanece inmóvil (p. ej.: de 6 a 8 h sentado): la presión se mantiene en los mismos puntos y los tejidos siguen deformándose lentamente bajo la carga (la fluencia). A la larga, el deslizamiento puede disminuir: en la lumbalgiaLumbalgiaLa lumbalgia es un dolor de la parte baja de la espalda, situado entre la charnela toracolumbar y el pliegue glúteo. En la gran mayoría de los casos se denomina común: es de origen mecánico y no se debe a una enfermedad grave.Leer la ficha completa : Lumbalgia crónica, un estudio mide alrededor de un 20 % menos de deslizamiento en la fascia de la zona lumbar (Langevin et al., 2011).
👉 Estas condiciones pueden participar en dolores llamados «inexplicados» (zona lumbar, pelvis, muslos), a veces asociados a hormigueos o quemazón tras un día sentado. El estudio no dice si la pérdida de deslizamiento precede al dolor o lo sigue: es un mecanismo plausible, no una explicación única.
2. Los micromovimientos: su sistema de automantenimiento
2.1 Mantienen y drenan los tejidos
Con cada micromovimiento (respiración, ajuste postural), la fascia se comporta un poco como una esponja viva:
- la carga cambia de lugar, lo que interrumpe la fluencia y permite que los tejidos se recuperen;
- los fluidos entre las fibras pueden circular, lo que podría participar en los intercambios y en la renovación de los tejidos.
👉 Resultado esperado: tejidos menos solicitados siempre en el mismo punto y, por tanto, a menudo menos rigidez y más confort.
Ejemplo concreto: permanecer sentado dos horas sin moverse es como dejar una esponja sucia en el fregadero: se vuelve rígida… y pierde eficacia.
2.2 Renuevan la información enviada al cerebro
La fascia es un tejido rico en sensores: según los estudios, contiene alrededor de dos a tres veces más fibras nerviosas que el músculo vecino (Suarez-Rodriguez et al., 2022). El famoso «seis veces más», en cambio, no se basa en ninguna medición. Estos sensores son sobre todo terminaciones nerviosas libres:
- sensibles a la deformación: tensión, estiramiento, presión que se mantiene;
- en parte, capaces de dar la alarma: son nociceptores, los detectores de amenaza del organismo.
Los corpúsculos de Pacini y de Ruffini se describen sobre todo en la piel y en algunas fascias, como las de la mano y el pie. En cambio, estudios recientes no los encuentran en la fascia de la zona lumbar (Tesarz et al., 2011).
🔎 Cuando se mueve un poco, estos sensores reciben una información que varía. Cuando permanece rígido, reciben el mismo mensaje, en bucle. En las personas que tienen dolor desde hace tiempo, se observan además a menudo movimientos menos variados: el círculo puede girar en ambos sentidos. La idea de que una solicitación variada mantiene un diálogo sensorial más rico es una propuesta del marco de referencia SBNFA™.
Esquema: micromovimientos → fascia → nervios
Para visualizar de forma sencilla la diferencia entre un cuerpo que puede moverse «un poco» a lo largo del día y un cuerpo que se queda rígido en posición sentada, este es un esquema comparativo.
Este esquema ilustra una idea esencial: no solo cuenta la intensidad del esfuerzo, sino la continuidad del movimiento. Cuando los microajustes siguen siendo posibles, las tensiones se redistribuyen en lugar de acumularse en los mismos puntos. Es un modelo explicativo, no una medición del riesgo de dolor.
3. La relación con las neuralgias pélvicas (pudenda, clúnea)
Las neuralgias pélvicas suelen agravarse con la posición sentada prolongada. Dos mecanismos pueden contribuir a ello:
- una presión prolongada sobre el trayecto del nervio, allí donde el espacio ya es estrecho —por ejemplo, en el canal de Alcock, formado por la fascia del músculo obturador internoMúsculo obturador internoEl músculo obturador interno es un músculo profundo de la pelvis que participa en los movimientos y la estabilización de la cadera. Su fascia se asocia clásicamente a la formación del canal de Alcock.Leer la ficha completa : Músculo obturador interno—,
- una pérdida de movilidad de los tejidos que rodean el nervio: un nervio necesita poder deslizarse en su entorno para adaptarse a los movimientos.
En las personas afectadas se observa a menudo una reducción de los microajustes posturales, una de las variables que sigue el marco de referencia SBNFA™.
👉 Recuperar estos micromovimientos busca redistribuir las tensiones mecánicas en lugar de dejar que se concentren, sin forzar ni corregir permanentemente. Esto no sustituye a una consulta médica: una neuralgia se diagnostica y se trata.
4. ¿Cómo integrar los micromovimientos en el día a día?
En la oficina o teletrabajando
- Respiración diafragmática: 5 minutos cada hora. Inspire hinchando suavemente el abdomen y espire despacio.
- Micropausas cada 30 minutos: incline lentamente la pelvis hacia la izquierda y hacia la derecha (5 veces) y después levántese y camine un minuto, aunque sea en el sitio.
- Un asiento que permita el movimiento: ni rígido ni inestable. Un balón de gimnasia o un asiento inestable obligan al cuerpo a luchar sin cesar por el equilibrio. El objetivo es la libertad de hacer pequeños ajustes, sin inestabilidad.
En el transporte o delante de la televisión
- balancéese ligeramente de un glúteo al otro,
- haga círculos lentos con los pies y los tobillos.
5. Ejercicio sencillo en caso de dolor pélvico crónico
Ejercicio «Despertar pélvico»
- Siéntese en el borde de una silla, con los pies apoyados en el suelo.
- Levante ligeramente un glúteo y después el otro, como si hiciera un pequeño «sí» con la cabeza.
- Repítalo 10 veces, despacio.
👉 Este ejercicio hace variar los apoyos bajo los isquiones y moviliza suavemente la pelvis: las tensiones cambian de lugar y los sensores de los tejidos reciben información nueva.
6. ¿Lo sabía?
- 💧 Beber agua no basta: la idea de «rehidratar las fascias» bebiendo es popular, pero no está demostrada. Lo que se sabe es que los tejidos necesitan alternar carga y descarga.
- 🧍 La postura perfecta no existe: una postura media con movimiento es mejor que una postura ideal rígida.
- 🪑 Un sillón ergonómico no basta si bloquea los microajustes naturales.
7. ¿Y si sus micromovimientos continuaran… incluso sin pensar en ello?
Los ejercicios son esenciales para despertar la movilidad. Pero el resto del día cuenta igual. Sobre este principio desarrolló Blue Portance Aporia®, a partir del marco de referencia SBNFA™. No es el asiento el que regula su postura: es su cuerpo, y son sus caderas las que dirigen los ajustes.
Aporia® les deja los medios para hacerlo: su base curvada permite los movimientos de conjunto y sus cuatro apoyos independientes responden al instante, cada uno por su lado, a las variaciones de apoyo. Los micromovimientos naturales de la pelvis siguen siendo posibles, y las tensiones pueden cambiar de lugar en lugar de acumularse en el mismo punto, sin esfuerzo consciente ni corrección permanente. Aporia® no «cura» las fascias ni los nervios: busca preservar el potencial de adaptabilidad en posición sentada.
👉 Los ejercicios reeducan. El asiento mantiene.
Descubrir / Probar Aporia® →Conclusión – Moverse, aunque sea muy poco
Su cuerpo no necesita proezas deportivas permanentes. Necesita continuidad en el movimiento. Empiece hoy mismo:
- Un recordatorio cada 30 minutos para moverse 10 segundos.
- Un asiento que no impida el movimiento, al menos una hora al día.
- Observe la diferencia al cabo de una semana.
Para saber más
Fuentes simplificadas
- Langevin et al., 2011 – Reduced thoracolumbar fascia shear strain in human chronic low back pain. BMC Musculoskeletal Disorders, 12, 203.
- Suarez-Rodriguez et al., 2022 – Fascial innervation: a systematic review of the literature. International Journal of Molecular Sciences, 23(10), 5674.
- Tesarz et al., 2011 – Sensory innervation of the thoracolumbar fascia in rats and humans. Neuroscience, 194, 302–308.
- Adams y Dolan, 1995 – Recent advances in lumbar spinal mechanics and their clinical significance. Clinical Biomechanics, 10(1), 3–19.
- Schleip R. et al., 2012 – Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Churchill Livingstone.
- Marco de referencia SBNFA™ – Continuidad del movimiento y potencial de adaptabilidad en posición sentada.
