Estar sentado en una silla no es una postura natural para el cuerpo humano: fija la pelvis, desactiva la musculatura profunda y genera tensiones mecánicas repetidas sobre la columna, el coxis y las estructuras pélvicas. Estos mecanismos explican por qué una gran parte de los trastornos musculoesqueléticos en las actividades sedentarias tiene su origen en la posición sentada estática prolongada. Comprender lo que ocurre en el cuerpo es el primer paso para actuar con eficacia.
Cada año, los trastornos musculoesqueléticos (TME)Trastornos musculoesqueléticos (TME)Los trastornos musculoesqueléticos (TME) agrupan afecciones del aparato locomotor que afectan a los músculos, los tendones, los nervios y las estructuras periarticulares, favorecidas en particular por los esfuerzos, las posturas forzadas, los gestos repetitivos y la organización del trabajo.Leer la ficha completa : Trastornos musculoesqueléticos (TME) son la primera enfermedad profesional en Francia. Aunque se piensa primero en los gestos repetitivos o en la manipulación de cargas, la posición sentada prolongada —en la oficina, en el teletrabajo, en el transporte— es un factor igual de determinante y mucho más infravalorado. La razón es sencilla: la inmovilidad, que asociamos al descanso, es para el cuerpo una tensión permanente.
Contrariamente a lo que podría creerse, sentarse en una silla estándar no es una posición de descanso. Es una postura rígida que el cuerpo no está hecho para mantener durante horas, y que deja huella.
1. ¿Por qué estar sentado en una silla no es natural?
A lo largo de su evolución, el ser humano ha desarrollado un repertorio de posturas llamadas naturales: la bipedestación, la posición en cuclillas, de rodillas o sentado en el suelo. Todas estas posturas tienen algo en común: permiten una movilidad lumbopélvica continua, es decir, la capacidad de la pelvis para ajustarse permanentemente y mantener el equilibrio posturalEquilibrio posturalEl equilibrio postural es la capacidad de mantener o restablecer la proyección del centro de masa dentro de la base de apoyo, tanto en situación estática como en movimiento. En sedestación, implica al tronco, la pelvis y las caderas.Leer la ficha completa : Equilibrio postural.
La silla estándar rompe con esta lógica. Al colocar las caderas a 90 grados y bloquear la pelvis en una posición vertical fija, suprime estos microajustes permanentes. La consecuencia: los músculos profundos del tronco —los que sostienen la columna sin esfuerzo consciente cuando estamos de pie— dejan de trabajar. La carga se transfiere entonces a las estructuras pasivas: discos intervertebrales, ligamentos, fasciasFasciasLas fascias son estructuras de tejido conjuntivo que envuelven, unen o separan determinadas partes del cuerpo. El «sistema fascial» designa un conjunto más amplio de tejidos conjuntivos considerados en su continuidad funcional.Leer la ficha completa : Fascias, articulaciones sacroilíacas.
Para recordar: en posición sentada estática, la actividad electromiográfica de los músculos paravertebrales lumbares disminuye notablemente. Esta relajación no es un descanso: es una transferencia de carga hacia las estructuras pasivas, que toleran peor las tensiones sostenidas.
2. Los mecanismos que originan los trastornos musculoesqueléticos
Varios mecanismos contribuyen a la aparición de los TME en la posición sentada prolongada.
La compresión discal y ligamentosa
En posición sentada, la presión intradiscalPresión intradiscalLa presión intradiscal es la presión que existe en el interior del núcleo del disco intervertebral. Varía según la posición del cuerpo, las cargas soportadas y los movimientos realizados.Leer la ficha completa : Presión intradiscal lumbar es sensiblemente mayor que de pie, y todavía más en una postura hundida o asimétrica. Esta presión repetida altera progresivamente la nutrición de los discos intervertebrales, cuya alimentación depende de movimientos alternos de compresión y descompresión. Así, la inmovilidad priva a los discos de su mecanismo natural de hidratación.
El bloqueo de la pelvis
La pelvis es una interfaz biomecánica fundamental entre el miembro inferior y la columna. Su movilidad —en particular la basculación anterior y posterior— permite amortiguar las tensiones y preservar las curvaturas raquídeas naturales. En una silla, esta movilidad queda muy restringida. Los flexores de la cadera (psoas, ilíaco) permanecen en acortamiento sostenido, lo que favorece desequilibrios musculares que mantienen el dolor mucho más allá del tiempo de trabajo.
La desactivación muscular profunda
El multífido, el transverso del abdomen y los músculos del suelo pélvicoSuelo pélvicoEl suelo pélvico es un conjunto profundo de músculos y tejidos conjuntivos situado en la parte inferior de la pelvis. Contribuye al sostén de los órganos pélvicos, a las funciones esfinterianas y a la coordinación mecánica del complejo abdominopélvico.Leer la ficha completa : Suelo pélvico actúan normalmente como un corsé activo. En la posición sentada prolongada, su actividad tónica disminuye. Esta desactivación progresiva genera una inestabilidad funcional que expone las estructuras articulares a microtraumatismos repetidos, a menudo imperceptibles en el día a día, pero acumulativos con el tiempo.
La inmovilidad prolongada no es neutra para el cuerpo: es una tensión mecánica silenciosa que se acumula hora tras hora.
3. Dolores específicos agravados por la posición sentada estática
Lumbalgia y dolor de espalda
La lumbalgiaLumbalgiaLa lumbalgia es un dolor de la parte baja de la espalda, situado entre la charnela toracolumbar y el pliegue glúteo. En la gran mayoría de los casos se denomina común: es de origen mecánico y no se debe a una enfermedad grave.Leer la ficha completa : Lumbalgia es el TME más extendido. En posición sentada, la columna lumbar pierde su lordosis natural, sobre todo al final del día, cuando aparece la fatiga muscular. Este aplanamiento de la curvatura aumenta las tensiones sobre la parte posterior de los discos y estira los ligamentos interespinosos, lo que genera un dolor sordo y difuso que muchas personas conocen a última hora de la tarde.
Dolor pélvico-perineal y neuralgia del pudendo
Al sentarse sobre una superficie plana, el peso del cuerpo se concentra en los isquiones y las estructuras perineales. Para las personas con una irritación o una compresión del nervio pudendoNervio pudendoEl nervio pudendo es un nervio que procede principalmente de las raíces sacras S2 a S4. Asegura una parte importante de la inervación sensitiva y motora del periné y de los órganos genitales externos.Leer la ficha completa : Nervio pudendo, esta presión directa es una fuente importante de agravación. Además, la posición sentada reduce el espacio disponible en el canal de AlcockCanal de AlcockEl canal de Alcock, o canal pudendo, es un conducto fascial situado en la pared lateral de la pelvis, por el que discurre una parte del nervio pudendo junto con los vasos pudendos internos.Leer la ficha completa : Canal de Alcock —la zona de paso del nervio— al modificar la orientación de la pelvis.
Coccigodinia
El coxis no debería soportar carga directa cuando se está bien sentado. Cuando la pelvis bascula en retroversión —algo frecuente tras unas horas sentado—, el coxis entra en contacto con el asiento. La presión repetida sobre esta zona, móvil por naturaleza, irrita los tejidos circundantes y puede mantener un dolor persistente.
Ciática y cruralgia
La compresión de las raíces nerviosas lumbares se ve favorecida por la reducción del espacio intervertebral en posición sentada. Además, la falta de movimiento agrava las tensiones musculares (piriforme, psoas), que pueden irritar mecánicamente los troncos nerviosos, con independencia de una hernia discalHernia discalLa hernia discal corresponde al desplazamiento localizado de una parte del disco intervertebral, casi siempre del núcleo, a través de una fisura del anillo fibroso. Puede irritar o comprimir una raíz nerviosa, pero también es a menudo indolora.Leer la ficha completa : Hernia discal.
4. Lo que dice la investigación sobre la posición sentada y los TME
Los estudios epidemiológicos coinciden: a partir de seis a ocho horas diarias de posición sentada ininterrumpida, el riesgo de lumbalgia crónica, de dolor cervical y de trastornos de los miembros superiores aumenta de forma significativa. Este umbral no es un límite que se cruza de golpe: es una exposición acumulativa que actúa durante meses y años.
Diversos trabajos de biomecánica también han mostrado que un cambio de postura, incluso de baja amplitud, basta para reactivar la actividad muscular profunda y reducir los picos de presión discal. El problema no es necesariamente la duración total de la posición sentada, sino su carácter estático y rígido.
5. Pistas prácticas para reducir las tensiones
La primera recomendación —y la más eficaz— sigue siendo interrumpir regularmente la posición sentada. Una pausa de dos a tres minutos por hora, incluso sin ejercicio específico, basta para reactivar la musculatura profunda y reducir la compresión discal.
Más allá de las pausas, varios ajustes permiten limitar las tensiones durante los periodos sentados inevitables:
- Favorecer la movilidad de la pelvisMovilidad de la pelvisLa movilidad de la pelvis es su capacidad para cambiar de orientación respecto a la columna y a los fémures: hacia delante o hacia atrás (anteversión, retroversión), hacia un lado (basculación lateral) y en rotación.Leer la ficha completa : Movilidad de la pelvis en lugar de bloquear la postura en una posición «perfecta» y rígida.
- Variar la altura del asiento para modificar regularmente el ángulo cadera-tronco.
- Sostener las curvaturas naturales sin forzarlas: el objetivo es acompañar, no imponer.
- Adaptar el soporte según la patología: el dolor de coxis, el dolor pélvico-perineal y la lumbalgia no requieren las mismas soluciones.
Punto clave: una postura «correcta» pero rígida no es mejor que una mala postura móvil. El cuerpo necesita variación, no perfección estática.
Conclusión
Los trastornos musculoesqueléticos ligados a la posición sentada no son una fatalidad del trabajo sedentario. Son la consecuencia mecánica de una postura que nuestro cuerpo no está hecho para mantener inmóvil durante horas. Comprender estos mecanismos —compresión discal, pelvis bloqueada, desactivación muscular— permite actuar en el origen en lugar de tratar los síntomas de forma aislada.
Es esta lógica la que inspira los asientos bioactivos Aporia®: en lugar de imponer una postura, acompañan las microoscilaciones naturales del cuerpo para transformar el tiempo sentado en una forma de movilidad continua.
Para saber más
- Micromovimientos y dolor en posición sentada
Comprender por qué incluso movimientos muy pequeños bastan para cambiar radicalmente la mecánica de la posición sentada. - Posición sentada prolongada y variabilidad mecánica
Por qué la monotonía postural es un factor de riesgo en sí mismo, con independencia de la duración. - Adaptabilidad tisular y dolor de espalda
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Fuentes y referencias
- Nachemson A., 1981 — Disc pressure measurements. Spine, 6(1):93-97.
- Wilke H.J. et al., 1999 — New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc. Spine, 24(8):755-762.
- Driessen M.T. et al., 2010 — The effectiveness of physical and organisational ergonomic interventions on low back pain and neck pain. Occupational & Environmental Medicine, 67(4):277-285.
- Parry S., Straker L., 2013 — The contribution of office work to sedentary behaviour associated risk. BMC Public Health, 13:296.
- Bjorklund M. et al., 2000 — Muscle activation during whole body tilting. Journal of Electromyography and Kinesiology, 10(4):275-281.
