{"id":9388,"date":"2024-08-09T14:12:29","date_gmt":"2024-08-09T12:12:29","guid":{"rendered":"https:\/\/blueportance.com\/2024\/08\/09\/trastornos-musculoesqueleticos-dolor-sentado-silla\/"},"modified":"2026-10-28T18:35:56","modified_gmt":"2026-10-28T17:35:56","slug":"trastornos-musculoesqueleticos-dolor-sentado-silla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blueportance.com\/es\/2024\/08\/09\/trastornos-musculoesqueleticos-dolor-sentado-silla\/","title":{"rendered":"Trastornos musculoesquel\u00e9ticos y dolor al estar sentado en una silla"},"content":{"rendered":"\n

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\n Por Gil Ayache<\/strong> \u2014 cofundador de Blue Portance
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Estar sentado en una silla no es una postura natural para el cuerpo humano: fija la pelvis, desactiva la musculatura profunda y genera tensiones mec\u00e1nicas repetidas sobre la columna, el coxis y las estructuras p\u00e9lvicas. Estos mecanismos explican por qu\u00e9 una gran parte de los trastornos musculoesquel\u00e9ticos en las actividades sedentarias tiene su origen en la posici\u00f3n sentada est\u00e1tica prolongada. Comprender lo que ocurre en el cuerpo es el primer paso para actuar con eficacia.<\/p>\n <\/section>\n\n

Cada a\u00f1o, los trastornos musculoesquel\u00e9ticos (TME) son la primera enfermedad profesional en Francia. Aunque se piensa primero en los gestos repetitivos o en la manipulaci\u00f3n de cargas, la posici\u00f3n sentada prolongada \u2014en la oficina, en el teletrabajo, en el transporte\u2014 es un factor igual de determinante y mucho m\u00e1s infravalorado. La raz\u00f3n es sencilla: la inmovilidad, que asociamos al descanso, es para el cuerpo una tensi\u00f3n permanente.<\/p>\n\n

Contrariamente a lo que podr\u00eda creerse, sentarse en una silla est\u00e1ndar no es una posici\u00f3n de descanso. Es una postura r\u00edgida que el cuerpo no est\u00e1 hecho para mantener durante horas, y que deja huella.<\/p>\n\n

1. \u00bfPor qu\u00e9 estar sentado en una silla no es natural?<\/h2>\n\n

A lo largo de su evoluci\u00f3n, el ser humano ha desarrollado un repertorio de posturas llamadas naturales: la bipedestaci\u00f3n, la posici\u00f3n en cuclillas, de rodillas o sentado en el suelo. Todas estas posturas tienen algo en com\u00fan: permiten una movilidad lumbop\u00e9lvica continua, es decir, la capacidad de la pelvis para ajustarse permanentemente y mantener el equilibrio postural.<\/p>\n\n

La silla est\u00e1ndar rompe con esta l\u00f3gica. Al colocar las caderas a 90 grados y bloquear la pelvis en una posici\u00f3n vertical fija, suprime estos microajustes permanentes. La consecuencia: los m\u00fasculos profundos del tronco \u2014los que sostienen la columna sin esfuerzo consciente cuando estamos de pie\u2014 dejan de trabajar. La carga se transfiere entonces a las estructuras pasivas: discos intervertebrales, ligamentos, fascias, articulaciones sacroil\u00edacas.<\/p>\n\n

\n \"Movilidad\n
Pelvis m\u00f3vil en las posturas naturales frente a pelvis bloqueada en la silla est\u00e1ndar: dos l\u00f3gicas mec\u00e1nicas opuestas.<\/figcaption>\n<\/figure>\n\n\n
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Para recordar:<\/strong> en posici\u00f3n sentada est\u00e1tica, la actividad electromiogr\u00e1fica de los m\u00fasculos paravertebrales lumbares disminuye notablemente. Esta relajaci\u00f3n no es un descanso: es una transferencia de carga hacia las estructuras pasivas, que toleran peor las tensiones sostenidas.<\/p>\n <\/div>\n\n

2. Los mecanismos que originan los trastornos musculoesquel\u00e9ticos<\/h2>\n\n

Varios mecanismos contribuyen a la aparici\u00f3n de los TME en la posici\u00f3n sentada prolongada.<\/p>\n\n

La compresi\u00f3n discal y ligamentosa<\/h3>\n

En posici\u00f3n sentada, la presi\u00f3n intradiscal lumbar es sensiblemente mayor que de pie, y todav\u00eda m\u00e1s en una postura hundida o asim\u00e9trica. Esta presi\u00f3n repetida altera progresivamente la nutrici\u00f3n de los discos intervertebrales, cuya alimentaci\u00f3n depende de movimientos alternos de compresi\u00f3n y descompresi\u00f3n. As\u00ed, la inmovilidad priva a los discos de su mecanismo natural de hidrataci\u00f3n.<\/p>\n\n

El bloqueo de la pelvis<\/h3>\n

La pelvis es una interfaz biomec\u00e1nica fundamental entre el miembro inferior y la columna. Su movilidad \u2014en particular la basculaci\u00f3n anterior y posterior\u2014 permite amortiguar las tensiones y preservar las curvaturas raqu\u00eddeas naturales. En una silla, esta movilidad queda muy restringida. Los flexores de la cadera (psoas, il\u00edaco) permanecen en acortamiento sostenido, lo que favorece desequilibrios musculares que mantienen el dolor mucho m\u00e1s all\u00e1 del tiempo de trabajo.<\/p>\n\n

La desactivaci\u00f3n muscular profunda<\/h3>\n

El mult\u00edfido, el transverso del abdomen y los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico act\u00faan normalmente como un cors\u00e9 activo. En la posici\u00f3n sentada prolongada, su actividad t\u00f3nica disminuye. Esta desactivaci\u00f3n progresiva genera una inestabilidad funcional que expone las estructuras articulares a microtraumatismos repetidos, a menudo imperceptibles en el d\u00eda a d\u00eda, pero acumulativos con el tiempo.<\/p>\n\n

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La inmovilidad prolongada no es neutra para el cuerpo: es una tensi\u00f3n mec\u00e1nica silenciosa que se acumula hora tras hora.<\/p>\n <\/div>\n\n

\n \"Posici\u00f3n\n
Del estancamiento a la adaptaci\u00f3n: lo que la variabilidad mec\u00e1nica cambia concretamente para los tejidos y la columna.<\/figcaption>\n<\/figure>\n\n

3. Dolores espec\u00edficos agravados por la posici\u00f3n sentada est\u00e1tica<\/h2>\n\n

Lumbalgia y dolor de espalda<\/h3>\n

La lumbalgia es el TME m\u00e1s extendido. En posici\u00f3n sentada, la columna lumbar pierde su lordosis natural, sobre todo al final del d\u00eda, cuando aparece la fatiga muscular. Este aplanamiento de la curvatura aumenta las tensiones sobre la parte posterior de los discos y estira los ligamentos interespinosos, lo que genera un dolor sordo y difuso que muchas personas conocen a \u00faltima hora de la tarde.<\/p>\n\n

Dolor p\u00e9lvico-perineal y neuralgia del pudendo<\/h3>\n

Al sentarse sobre una superficie plana, el peso del cuerpo se concentra en los isquiones y las estructuras perineales. Para las personas con una irritaci\u00f3n o una compresi\u00f3n del nervio pudendo, esta presi\u00f3n directa es una fuente importante de agravaci\u00f3n. Adem\u00e1s, la posici\u00f3n sentada reduce el espacio disponible en el canal de Alcock \u2014la zona de paso del nervio\u2014 al modificar la orientaci\u00f3n de la pelvis.<\/p>\n\n

Coccigodinia<\/h3>\n

El coxis no deber\u00eda soportar carga directa cuando se est\u00e1 bien sentado. Cuando la pelvis bascula en retroversi\u00f3n \u2014algo frecuente tras unas horas sentado\u2014, el coxis entra en contacto con el asiento. La presi\u00f3n repetida sobre esta zona, m\u00f3vil por naturaleza, irrita los tejidos circundantes y puede mantener un dolor persistente.<\/p>\n\n

Ci\u00e1tica y cruralgia<\/h3>\n

La compresi\u00f3n de las ra\u00edces nerviosas lumbares se ve favorecida por la reducci\u00f3n del espacio intervertebral en posici\u00f3n sentada. Adem\u00e1s, la falta de movimiento agrava las tensiones musculares (piriforme, psoas), que pueden irritar mec\u00e1nicamente los troncos nerviosos, con independencia de una hernia discal.<\/p>\n\n

\n \"5\n
5 se\u00f1ales que su cuerpo env\u00eda tras estar sentado mucho tiempo sin moverse.<\/figcaption>\n<\/figure>\n\n

4. Lo que dice la investigaci\u00f3n sobre la posici\u00f3n sentada y los TME<\/h2>\n\n

Los estudios epidemiol\u00f3gicos coinciden: a partir de seis a ocho horas diarias de posici\u00f3n sentada ininterrumpida, el riesgo de lumbalgia cr\u00f3nica, de dolor cervical y de trastornos de los miembros superiores aumenta de forma significativa. Este umbral no es un l\u00edmite que se cruza de golpe: es una exposici\u00f3n acumulativa que act\u00faa durante meses y a\u00f1os.<\/p>\n\n

Diversos trabajos de biomec\u00e1nica tambi\u00e9n han mostrado que un cambio de postura, incluso de baja amplitud, basta para reactivar la actividad muscular profunda y reducir los picos de presi\u00f3n discal. El problema no es necesariamente la duraci\u00f3n total de la posici\u00f3n sentada, sino su car\u00e1cter est\u00e1tico y r\u00edgido.<\/p>\n\n

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Esquema: comparaci\u00f3n de la presi\u00f3n intradiscal lumbar seg\u00fan la postura (de pie, sentado erguido, sentado hundido). La presi\u00f3n aumenta notablemente con la p\u00e9rdida de la lordosis.<\/figcaption>\n <\/figure>\n\n

5. Pistas pr\u00e1cticas para reducir las tensiones<\/h2>\n\n

La primera recomendaci\u00f3n \u2014y la m\u00e1s eficaz\u2014 sigue siendo interrumpir regularmente la posici\u00f3n sentada. Una pausa de dos a tres minutos por hora, incluso sin ejercicio espec\u00edfico, basta para reactivar la musculatura profunda y reducir la compresi\u00f3n discal.<\/p>\n\n

M\u00e1s all\u00e1 de las pausas, varios ajustes permiten limitar las tensiones durante los periodos sentados inevitables:<\/p>\n\n